Предыдущая страница реферата | 1  2  3  4  5  6  7 | Следующая страница реферата

Весь оздоровительный гигиенический комплекс потребует от вас 10-

15 мин., зато его эффект вы будете ощущать на протяжении дня.

Если «постельной» гимнастики не хватит для поднятия вашего тонуса, добавьте серию более динамичных упражнений с различной функциональной направленностью в положении стоя.

1. Легкий бег и прыжки на месте.

2. Упражнения суставной гимнастики, начиная с мелких суставов кисти и стоп и переходя к движениям в коленных, локтевых, плечевых и тазобедренных суставах: круговые движения, махи, сгибания- разгибания, отведения-приведения.

Эти упражнения повышают подвижность суставов, улучшают кровоснабжение тканей двигательного аппарата, поддерживают эластические свойства мышц и связок.

3. Наклоны туловища вперед, вниз, вправо-влево, повороты, прогибания. Они способствуют увеличению гибкости позвоночника, поддерживают правильную осанку и развивают статическую выносливость мышц туловища.

4. Используя ручной роликовый массажер, проделайте поверхностный самомассаж мышц спины (шейного, грудного, поясничного отделов), ягодиц и нижних конечностей в спокойном, равномерном ритме в целях повышения кожного кровоточа, открытия капилляров, улучшения дыхания кожи и усиления циркуляции тонких жизненных энергий.

Как вид активного отдыха, туризма, аэробной тренировки езда на велосипеде имеет преимущества перед бегом в том, что существенно снижает нагрузку массы тела на кости, суставы, мышцы ног и сердце.

Езда на велосипеде помогает стать выносливым, терпеливым, быстрым, энергичным, развивает способность ориентироваться в пространстве, удерживать равновесие, проявлять ловкость и находчивость.

Напомним основы езды на велосипеде.

1. Не смущайтесь давностью лет освоения навыков езды на велосипеде: они, как и навыки в плавании, быстро восстанавливаются, так как срабатывают рефлекторные механизмы координации движений.

2. При езде по прямой поддерживайте равновесие легким балансированием переднего колеса и руля.

3. Для удержания велосипеда в строго вертикальном положении увеличивайте скорость движения. Особая гироскопическая (или подъемная) сила будет возрастать вместе со скоростью и поможет уменьшить напряжение, возникающее при удерживании руля.

4. Чтобы суммировать усилия мышц бедра и голени при давлении на педали, установите седло на высоту полного разгибания ноги в колене.

Вращение педалей с полусогнутыми ногами вызовет быстрое утомление.

5. При вращении педалей нажимайте на них передней частью стопы и перемещайте колени строго параллельно в вертикальных плоскостях.

6. Выбирайте для езды на велосипеде безопасные трассы лесопарковой зоны. На лесных тропинках легче освоить навыки поворотов с умеренным радиусом.

7. Начинайте оздоровительные тренировки с доступных расстояний и скоростей. Первые три недели молодые любители могут преодолевать примерно 8 км за время от 20 до 30 мин. (увеличивая скорость езды к концу каждой тренировки). Людям средних лет (30-45 лет) рекомендуются тренировки на дистанции 6,5 км в течение 18-20 мин.

Людям 50-59 лет рекомендуется начинать тренировки с трехкилометровой дистанции с постепенным увеличением времени, начиная с 6-12 мин.

Ощутимое оздоровительное воздействие достигается при оптимальной скорости около 25 км/ч, когда организм функционирует в комфортном режиме с частотой сердечных сокращений не выше 50-60% от максимума.

Тем, кто не может систематически тренироваться 3-4 раза в неделю, большую пользу принесут более длительные (по 1,5-2 ч) велопрогулки с остановками и удобными скоростями.

Эффект открытого пространства, свобода, гармония с природой благотворно влияют на нервную систему, психику, эмоциональный тонус.

Множество примеров прекрасной адаптации сердца к велонагрузкам после сердечно-сосудистых заболеваний объясняется физиологическим эффектом мышечного насоса — ритмических чередований сокращений и расслаблений мышц ног, которые улучшают капиллярный кроваток, регулируют венозный отток крови, облегчают работу сердца и вентиляцию легких.

Лыжи родились как жизненная необходимость древних кочевников.

Рекомендуем скачать другие рефераты по теме: купить дипломную работу, дипломная работа образец.





Предыдущая страница реферата | 1  2  3  4  5  6  7 | Следующая страница реферата