Предыдущая страница реферата | 1  2  3  4  5 | Следующая страница реферата

Ходим. Если у вас сильный, вытянутый позвоночник и вы ходите прямо, то все удары при ходьбе поглощаются хрящевыми пластинками и дисками, которые выполняют роль пружины и защищают спинной и головной мозг от повреждений. Вы должны идти так, как будто ноги начинаются в середине вашего торса, приводя в движение мускулы спины, живота, бедер и ног. Пусть руки ритмично двигаются от самого плеча, голова поднята высоко и гордо.

Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм.

Девушки и женщины особенно должны обратить внимание на свою походку. Ведь одни идут мелкими шагами и суетливо, другие делают большие шаги, и их походка кажется тяжелой, третьи ставят ноги широко и поэтому раскачиваются. Походка во многом еще зависит от обуви, которую нужно подбирать в зависимости от назначения и погоды.

Считается красивой такая походка, при которой стопы ставятся носком наружу, а пятки на одну воображаемую линию. Шаг должен быть средней длины и соответствовать росту и длине ног. Выносите ногу вперед, разгибайте ее в коленном суставе и ставьте на землю (пол) пяткой, делайте перекат на всю подошву и носок и затем вновь выносите ногу вперед. Не раскачивайте и не поворачивайте таз. Подавайте его только вперед. Держите спину прямо, но не очень напряженной, живот подтяните, голову приподнимите и отведите чуть назад, плечи опустите. Смотрите вперед, идите легко и красиво, слегка наклоняясь вперед. Помните, что красивая походка зависит, прежде всего, от красивой осанки.(4)

При ходьбе обратите особое внимание на положение головы. Отведите голову назад в продольной плоскости (не запрокидывая ее назад). Чувствуете, как плечи сами потянулись назад? А теперь попробуйте развести плечи назад при опущенной голове. Долго вы так продержите?

Пройдитесь немного и запомните это положение головы. А еще понаблюдайте за сутулыми людьми. У них у всех голова выдвинута немного вперед по отношению к туловищу. Учтите эту ошибку и вырабатывайте привычку ходить с гордо поднятой головой.

Садимся. Из положения стоя начинаем сгибать колени, не меняя изгибов позвоночника. Сесть надо на середину стула ближе к краю и обязательно расслабить руки. Голова постоянно как бы стремиться коснуться теменем потолка, плечи развернуты. Самая большая ошибка, - когда мы сидим с круглой спиной, и у нас вместо поясничного лордоза - кифоз. Оттого и устаем.(1)

Вы видели, как сидят собаки? Они никогда не подгибают копчик (хвост) под себя. Мы же привыкли сидеть, подмяв под себя копчик. Особенно к этому располагают мягкие кресла. При этом углубляется дыхание, возникает застой крови в малом тазу и атрофируются мышцы спины. Ноги чуть расставлены - это устойчивая поза для работы.

Если же вы сидите, скажем, на скамейке в парке, колени лучше держать сомкнутыми и чуть направленными вбок. Голова в любом случае приподнята, тело опирается на ступни и таз, а не на бедра. Лучше опустить к газете или компьютеру глаза, чем подбородок, а книгу можно поднять к глазам. Если нужно наклониться, не гнитесь - спина прямая, наклон обеспечивает вращение в тазобедренных суставах.

Очень важно постоянно держать осанку, когда стоите, идете или сидите. Однако держать долго спину прямой, а мышцы напряженными трудно. Поэтому, когда сидите, опирайтесь на спинку стула или кресла всей спиной.

Поднимаем груз. Во время наклона сгибаем ноги с сомкнутыми коленями, оставляя прямым и почти вертикальным туловище. Присев, обхватываем, например, ребенка и поднимаемся усилием бедер, а не спины (рис. 3). Посмотрите, как тяжеловес выжимает штангу - спина его прямая, а на пояснице защитный пояс.

Рис. 3. Правильная осанка при поднятии тяжести: чтобы поднять, например, ребенка, надо держать его близко к центру тяжести, прямо над линией толкающей силы.

Работаем по дому. Во время стирки или работы с пылесосом сохраняется тот же принцип: мы наклоняемся, не делая круглой спину. Спина такая же, как при вертикальной стойке, но вращение в тазобедренных суставах ей обеспечивается нужный наклон. Позвоночник в таком положении работает отлично, мышцы прекрасно снабжаются кровью и успевают отдыхать во время этой несложной работы.(1)

Лежим. Если говорить о полном отдыхе и расслаблении, то позвоночник тем более должен быть ровным в постели, будь то ночной сон или просто небольшой отдых. Треть нашей жизни мы проводим во сне, и если матрац на постели плохого качества, это грозит большими неприятностями позвоночнику. Мягкий, прогибающийся матрац не может дать хорошей опоры самой тяжелой части тела - тазу, и это искривляет позвоночник в ту сторону, на которой человек спит. Достаточно твердый матрац заставляет позвоночник искривлять в противоположную сторону. Сон на спине или на животе также не дает позвоночнику соответствующей поддержки.(3)

Жесткий, плоский, но достаточно эластичный матрац дает возможность костям плеч и таза сформировать свой собственный естественный прогиб (рис. 4). Сейчас в продаже есть большой выбор ортопедических матрасов и регулируемых под вес человека анатомических каркасов, необходимых для здорового сна.

Рис. 4. Положение позвоночника на матрацах различной жесткости.

Небольшая и достаточно мягкая подушка для головы и шеи позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в совершенно прямом положении, чтобы дать возможность мускулам полностью расслабиться во время сна.

Для того чтобы добиться красоты и грациозности в движениях, ощущения энергии и бодрости в теле нужно использовать систему мероприятий, куда входят и рациональное питание, и исправления недостатков своей фигуры, и регулярные физические упражнения. В каждое самостоятельное занятие включайте 3 - 4 корригирующих упражнений, приведенных ниже, чередуйте их с общеразвивающими. По мере овладения легкими упражнениями усложняйте их.

Корригирующие упражнения для мышц спины.

Для тренировки длиннейшей мышцы в шейном отделе позвоночника:

1. Положите руки одна на одну на затылок и надавите на него. Голова остается в ровном положении, оказывая сопротивление рукам. Помните, что при статических упражнениях движений никаких нет, но есть активное напряжение мышц в определенных зонах. Подержали 10-20 секунд. Чувствуете прилив тепла в шейном отделе позвоночника. Это усилилась циркуляция крови в месте напряжения мышц. Опустите руки, расслабьтесь.

2. Положите руки на лоб можно тыльной стороной. Давите с сопротивлением 10-20 секунд. Расслабьтесь.

3. Руки в замок, локти в стороны, давите подбородком на тыльную сторону рук.

Рекомендуем скачать другие рефераты по теме: банк курсовых работ бесплатно, решебник 7.





Предыдущая страница реферата | 1  2  3  4  5 | Следующая страница реферата