Режим питания спортсмена

| Категория реферата: Рефераты по физкультуре и спорту
| Теги реферата: темы рефератов по информатике, реферат по информатике
| Добавил(а) на сайт: Данильцин.

Таблица 1. Формула сбалансированного питания для взрослого человека (по
Покровскому А.А.)

|Пищевые вещества |Дневная потребность |
|Вода в (г) |1750-2200 |
|в т.ч.: | |
|питьевая (вода,чай,кофе и т.д. |800-1000 |
|в супах |250-500 |
|в продуктах питания) |700 |
|Белки (г) |80-100 |
|в т.ч.: животные |50 |
|Незаменимые аминокислоты (в г) | |
|триптофан |1 |
|лейцин |4-6 |
|изолейцин |3-4 |
|ваоин |3-4 |
|треонин |2-3 |
|лизин |3-5 |
|метионин |2-4 |
|фенилаланин |2-4 |
|Заменимые аминокислоты (в г) | |
|гистидин |1,5-2 |
|аргинин |5-6 |
|цистин |2-3 |
|тирозин |3-4 |
|аланин |3 |
|серин |3 |
|глутаминовая кислота |16 |
|аспарагиновая кислота |6 |
|пролин |5 |
|кликокол |3 |

Продолжение таблицы 1

|1 |2 |
|Углеводы (в г) |400-500 |
|в т.ч.: | |
|крахмал |400-500 |
|сахар |50-100 |
|Органические кислоты | |
|(лимонная, молочная и т.д.) |2 |
|Балластные вещества | |
|(клетчатка и пектин) |25 |
|Жиры (в г) |80-100 |
|в т.ч.: | |
|растительные |20-25 |
|незаменимые полунасыщенные жирные |2-6 |
|кислоты | |
|холестерин |0,3-0,6 |
|фосфолипы |5 |
|Минеральные вещества (в мг) | |
|в т.ч. | |
|кальций |800-1000 |
|фосфор |1000-1500 |
|натрий |4000-6000 |
|калий |2500-5000 |
|хлориды |5000-7000 |
|магний |300-500 |
|железо |15 |
|цинк |10-15 |
|марганец |5-10 |
|хром |0,02-0,5 |
|медь |2 |
|кобальт |0,1-0,2 |
|молибден |0,5 |
|селен |0,5 |
|фториды |0,5-1,0 |
|ийодиты |0,1-0,2 |
|Витамины (в мг) | |
|в.т.ч.: | |
|аскорбиновая кислота (С) |50-70 |
|тиамин (В1) |1,5-2,0 |
|рибофлавин (В2) |2,0-2,5 |
|ниацин (РР) |15-25 |
|пантотенат |5-10 |

Продолжение таблицы 1

|1 |2 |
|пиридоксин (В6) |2-3 |
|кобаламин (В12) |0,002-0,005 |
|биотин |0,15-0,30 |
|холин |500-1000 |
|рутин (Р) |25 |
|фолацин (В9) |0,2-0,4 |
|витамин D (различные формы) |0,0025-0,01 |
|витамин А (различные формы) |1,5-2,5 |
|каротин |3,0-5,0 |
|витамин Е (различные формы) |10-20 |
|витамин К (различные формы) |1,0-3,0 |
|липоевая кислота |0,5 |
|инозит (в г) |0,5-1,0 |
|Общая калорийность (в ккал) |3000 |

Таблица 2.Средние величины энерготрат спортсменов (ккал в сутки)

|Группа|Вид спорта |Энерготраты (ккал) |
| | |мужчины вес 70|женщины вес 60|
| | |кг. |кг |
|I |Шахматы, шашки |2800-3200 |2600-3000 |
|II |Акробатика, гимнастика |3500-4500 |3000-4000 |
| |(спортивная, художественная), | | |
| |конный спорт, легкая атлетика | | |
| |(барьерный бег, метание,прыжки, | | |
| |спринт), настольный теннис, | | |
| |парусный спорт, прыжки на батуте,| | |
| |прыжки в воду, прыжки с | | |
| |трамплина, на лыжах, санный | | |
| |спорт, стрельба (из лука, | | |
| |стендовая), тяжелая атлетика, | | |
| |фехтование, фигурное катание. | | |
|III |Бег на 400, 1500, 3000м, |4500-5500 |4000-5000 |
| |бокс,борьба (вольная, дзюдо, | | |
| |классическая, самбо), горнолыжный| | |
| |спорт, плавание, многоборье | | |
| |л/атл., современное пятиборье, | | |
| |спортивные игры (баскетбол, | | |
| |волейбол, водное поло, регби, | | |
| |теннис, футбол, хоккей с мячом, | | |
| |шайбой, на траве) | | |

Продолжение таблицы 2

|1 |2 |3 |4 |
|IV |Альпинизм, бег на 10000м, |5500-6500 |5000-6000 |
| |биатлон, велогонки на шоссе, | | |
| |гребля академическая, на | | |
| |байдарках и каноэ, коньки | | |
| |(многоборье), лыжные гонки, | | |
| |лыжное двоеборье, марафон, ходьба| | |
| |спортивная. | | |
|V |Велогонки на шоссе, марафон, |до 8000 |до 7000 |
| |лыжные гонки и др. виды спорта | | |
| |при исключительном напряжении | | |
| |тренировочного режима и в период | | |
| |соревнований. | | |

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

Потребность в основных пищевых веществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности, обеспечиваемой каждым пищевым веществом в общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания это соотношение должно быть следующим: белки/жиры/углеводы=14%/30%,/56%. На основании этой формулы рассчитывается энергетическая ценность каждого из пищевых веществ в рационе, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Так, например, при калорийности рациона в 3000 ккал на долю белка приходится 420 ккал, на долю жира—900 ккал и На долю углеводов—1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при окислении их в организме (1 г белка - 4,1 ккал; 1 г жира—9,3 ккал; 1 г углеводов - 4.1 ккал), можно вычислить .содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белка будет равным 102 г, жира - 97 г, углеводов—410 г.

В табл. 3 и За представлены среднее величины, характеризующие потребности спортсменов в энергии и основных пищевых веществах. С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличение белка в рационе может оказывать неблагоприятное влияние на организм человека. В связи с этим, при возрастании, энерготрат доля белка в калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена, а именно: при калорийности рациона 4500—5500 ккал до 13%, 5500—6500—до 12% ,при калорийности до 8000 ккал—до 11%.

Формулой сбалансированного питания для здорового человека предусмотрено, что наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке, являющемся поставщиком аминокислот, может быть достигнуто лишь при соблюдении определенных соотношений количеств животного и растительного белка. По современным представлениям, для оптимального обеспечения организма белком необходимо, чтобы животный белок составлял не менее 50% от общего количества белка в рационе:

N животного белка *100=50%.

N общего белка

Таким образом, оптимальным соотношением животного и растительного белка в рационе взрослого человека является 1:1.

Одним из основных пищевых компонентов являются липиды, в частности жиры, которые в организме выполняют роль не только энергетического резерва, но и входят в состав клеточных структур всех тканей организма. Потребность взрослого человека в жире обеспечивается количеством его, дающем около 30% общей калорийности пищи. Необходимо подчеркнуть, что биологическая ценность жира определяется не только его очень высокой калорийностью, но и наличием в нем отдельных полиненасыщенных жирных кислот, которые выполняют весьма важную роль в обмене веществ, а возможность их синтеза в организме крайне ограничена. Поэтому совершенно необходимым представляется, включение в рацион растительных масел, количество которых должно составлять примерно
25% общего количества жира.

Основной функцией, которую выполняют углеводы, является снабжение организма энергией, в связи с чем и потребность в них в очень большой степени обусловлена энергетическими тратами организма. У спортсменов потребность в углеводах значительно выше, чем у людей, занятых легким физическим трудом. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе может возрастать до 800—900 г в сутки. Главными углеводами пищи являются полисахариды — крахмал и гликоген, а также дисахариды и моносахарнды, к числу которых относятся сахароза, лактоза, глюкоза, фруктоза. Особенностью простых сахаров является их способность довольно быстро всасываться в неизмененном виде через слизистую оболочку кишечника. Очень быстро усваиваются и дисахариды. Однако значительная скорость всасывания простых сахаров при неумелом их использовании может принести известный вред. Потребление избыточных количеств сахара (свыше 100 г) за один прием может явиться причиной резкого увеличения сахара в крови.

Основные количества углеводов человек получает в виде крахмала, который содержится в очень больших количествах в продуктах растительного происхождения и никогда не вызывает значительной гипергликемии, так как его усвоению предшествует процесс сравнительно медленного переваривания и всасывания в пищеварительном тракте.

В представленной на табл. 1 формуле сбалансированного питания предусмотрены величины потребностей витаминов при энерготратах равных 3000 ккал. В то же время нервно-психические и физические нагрузки, которым подвергаются спортсмены, и неизбежно возникающая при этом напряженность метаболических процессов, обусловливают повышенную потребность организма в ряде витаминов. Однако следует помнить, что избыток витаминов далеко не безразличен, и бесконтрольный прием большого их количества может оказать отрицательное влияние на организм спортсмена.

При занятиях спортом возрастает потребность прежде всего в аскорбиновой кислоте, диамине, рибофлавине, ниаципе, пантотеновой кислоте, токофероле, а также, по-видимому, и витамине А. Количество их, при обеспечении питания спортсменов, следует рассчитывать с учетом энерготрат.

Аскорбиновая кислота (витамин С)—35 мг на каждые 1000 ккал.

Рибофлавин (витамин В2)—0,8 мг на каждые 1000 ккал.

Тиамин (витамин В1)—0,7 мг на каждые 1000 ккал.