Составляющие здорового образа жизни

Самый драгоценный дар, который человек получает от природы, - здоровье.
Недаром в народе говорят: «Здоровому все здорово!» Об этой простой и умной истине стоит помнить всегда, а не только в те моменты, когда в организме начинаются сбои и мы вынуждены обращаться к врачам, требуя от них подчас невозможного.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек сам творец своего здоровья! Вместо того чтобы грезить о «живой воде» и прочих чудотворных эликсирах, лучше с раннего возраста вести активный и здоровый образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Главное – здоровый образ жизни – комплекс оздоровительных мероприятий, обеспечивающих гармоничное развитие и укрепление здоровья, повышение работоспособности людей, продление их творческого долголетия.

Основные элементы здорового образа жизни – плодотворная трудовая деятельность, оптимальный двигательный режим, личная гигиена, рациональное питание, закаливание, отказ от вредных привычек.

Личная гигиена, режим дня

Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий режим функционирования организма. А это в свою очередь создает наилучшие условия для работы и восстановления, тем самым способствует укреплению здоровья и повышению производительности труда. Постоянное нарушение Ритам труда, учебы, бодрствования, сна приводит к снижению работоспособности, разбитости, сонливости днем, бессонницы ночью и другим неприятным явлениям.
Установлено, что для подавляющего большинства учащихся имеются два пика максимальной работоспособности: между 10-12 и 16-18 часами. Именно в это время можно выполнить наибольшую работу при минимальной затрате сил.

При составлении режима дня стоит соблюдать основные его положения: выполнение различных видов деятельности в строго определённое время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Следует также учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протекание психических процессов улучшается к вечеру. Появляется желание заниматься. Утром же они никак не могут «раскачаться», хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе.

Особое внимание уделите полноценному сну- основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия. Одно из наиболее распространенных расстройств сна – бессонница. Она обычно возникает в результате нервного переутомления, длительной напряженной умственной работы, волнений, шумных игр или чтения перед сном. Ошибочно надеяться, что применение снотворных средств излечит от бессонницы. Чтобы обеспечить нормальный спокойный сон, нужно выполнять ряд очень простых правил. Прежде всего, стараться ложиться спать всегда в одно и то же время, не есть и не пить много на ночь. Очень полезно в свой режим ввести регулярные прогулки перед сном. Спокойная обстановка (выключен свет, радио, телевизор), привычный порядок подготовки ко сну хорошо настраивают мозг на ночной отдых. Спите обязательно в хорошо проветренной комнате, а еще лучше при открытой форточке. Одеяло должно быть легким, но достаточно теплым. Не закрывайте лицо одеялом или подушкой и не укрывайтесь слишком тепло. Ночное белье должно быть свободным, удобным, подушка не слишком высокой. Эти несложные советы помогут вам быстро засыпать, и ваш сон будет глубоким и полноценным.

В табл. 1 предлагается приблизительный распорядок дня для школьников, занимающихся в разные смены.

Таблица 1

Примерный распорядок дня школьников, занимающихся в 1-ю смену
|Время суток, часы|Элементы режима дня |
|7.00—7.05 |Подъем, уборка постели |
|7.05—7.15 |Утренняя гимнастика |
|7.15—7.20 |Умывание, закаливающие процедуры |
|7.20—7.45 |Завтрак |
|7,45—8,00 |Ходьба пешком в школу |
|8,00—13.30 |Учебные занятия |
|13.30—14.30 |Обод, прогулка на свежем воздухе |
|14.30—15.00 |Послеобеденный отдых |
|15.00—16.30 |Самоподготовка |
|16.30—18.30 |Занятия в спортивной секции или самостоятельные |
| |занятия физическими упражнениями (3—5 раз в неделю) |
|18.30—19.30 |Ужин, отдых |
|19.30—21.00 |Самоподготовка |
|21.00—22.50 |Прогулка, культурно-развлекательная программ |
|23.00 |Отбой |

Значение физических упражнений для формирования системы опоры и движения

Движения, потребность в которых обусловлена закономерностями роста организма,- непременное условие нормального развития, укрепления здоровья, формирования правильной осанки и овладения основными двигательными навыками. Для того чтобы стать сильным, ловким, выносливым и работоспособным, необходимо регулярно заниматься физическим трудом, физкультурой и спортом. Способность мышцы выполнять физическую работу зависит от ее предшествующей тренировки. В первую очередь тренировка повышает мышечную силу. Под ее воздействием утолщаются мышечные волокна и вся мышца в целом. Тренировки способствуют улучшению координации и автоматизации мышечных движений, повышению работоспособности. Тренированный человек, утомленный проделанной работой, способен быстро восстанавливать свои силы.

Тренировка благотворно действует и на состояние скелета. Особенно сильно развиваются те участки костей, куда прикрепляются крупные, хорошо развитые мышцы. Тренировка благотворно сказывается на развитии всего организма. Усиленная мышечная работа значительно увеличивает потребность в кислороде, т. е. способствует тренировке дыхательной и сердечно – сосудистой системы, развитию сердечной мышцы и мышц грудной клетки.
Мышечная работа способствует улучшению настроения, создает ощущение бодрости и в конечном итоге приводит к повышению жизнедеятельности всего организма. Человек всегда должен стремиться к развитию таких физических качеств, как сила, ловкость, быстрота, выносливость. У каждого из нас множество дел, которые требуют физических усилий, надежной закалки.

Снижение физических нагрузок неблагоприятно отражается на здоровье. У людей развивается слабость скелетных мышц, затем возникают слабость сердечной мышцы и нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
Одновременно происходит перестройка костей накопление в организме жира, развитие атеросклероза (хронического заболевания, проявляющегося в повреждении внутренней стенки артерий и нарушении кровообращения), падение работоспособности, снижается устойчивость к инфекциям, ускоряется процесс старения организма.

Эпоха научно-технической революции привела к уменьшению доли ручного труда за счет механизации и автоматизации трудовых процессов. Развитие городского транспорта и таких средств передвижения, как лифты, эскалаторы, движущиеся тротуары, развитие телефонизации и других средств связи привели к широкому распространению малоподвижного образа жизни, к гиподинамии – понижению двигательной активности.

Основными способами борьбы с последствиями гиподинамии являются все виды физической тренировки, физкультура, спорт, туризм, физический труд.
Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом, утренняя зарядка, физкультминутки, прогулки, туризм призваны компенсировать двигательное голодание. Бытовые, трудовые или случайные физические нагрузки не решают дела, поскольку они, как правило, развиваются непропорционально. Специально же продуманные занятия физическими упражнениями позволяют выровнять физическую подготовленность, развиваться пропорционально и разносторонне.

Физические упражнения надо выполнять ежедневно, желательно несколько раз в день. Можно, занимаясь несколько раз в день, тратить на это ежедневно не более 30-40 минут. Хотя, конечно, неплохо уделить своему физическому самоусовершенствованию, укреплению здоровья и повышению работоспособности час – полтора в день. Такой резерв времени имеется практически у всех.
Нужно помнить, что регулярные физические занятия продлевают молодость. Тем более что через 3-4 недели занятий они станут потребностью, начнут доставлять удовольствие.

Физические упражнения очень разнообразны. Летом хорошо много плавать, бегать, играть на открытом воздухе в волейбол, баскетбол, бадминтон, настольный теннис. Плавание, длительный бег, спортивные игры дают хорошую нагрузку на все системы организма, способствуют развитию выносливости, улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Однако не следует переутомляться. Утомление должно быть таким, чтобы, во-первых, оно не было неприятным (не до изнеможения), во-вторых, на следующий день оно ощущаться не должно. Если эти условия не соблюдаются, - значит, допущено чрезмерное утомление, к которому организм не подготовлен. В связи с этим нагрузку следует наращивать постепенно, лишь по мере приспособления организма.

Плавание (и вообще купание) полезно еще и тем, что прохладная вода благотворно действует на нервную и сосудистую системы, способствует закаливанию человека. Но и тут надо знать возможности своего организма и не терять чувства меры: переохлаждение может не только привести к простудному заболеванию, оно вредно для нервной и сосудистой систем, нарушает работу некоторых других органов, способствует обострению воспалительных заболеваний. Так что не увлекайтесь длительным пребыванием в воде. Из воды нужно выходить не тогда, когда уже чувствуется озноб, а несколько раньше.
Безвредное пребывание в воде значительно продляется, если энергично двигаться: плавать, играть.

Зимой полезно ходить на лыжах, кататься на коньках. Эти виды упражнений также способствуют закаливанию, но и здесь следует остерегаться переохлаждения и переутомления.

Гимнастические упражнения имеют свои особенности. При выполнении их легко дозировать нагрузку, причем не только общую, но и на отдельные мышечные группы. Легко направленно развивать физические качества, влиять на телосложение. Гимнастику можно выполнять в домашних условиях, уделяя ей несколько минут или несколько десятков минут – по мере надобности.
Гимнастические упражнения составляют основное содержание утренней зарядки, которую нужно выполнять ежедневно, начиная с нее день. Зачем она нужна?

Во время сна резко замедляется движение тканевой (межклеточной) жидкости или лимфы. Дело в том, что лимфа перемещается главным образом за счет работы (сокращения и расслабления) мышц и движений звеньев тела. Но когда человек спит, скелетная мускулатура почти не работает. Поэтому и лимфа почти не перемещается, застаивается в тканях и, засоряется продуктами жизнедеятельности клеток, представляет собой плохую для них среду.

Для того чтобы снять застойные явления, следует энергично подвигаться, вовлекая в движения все части тела. Именно для этого и служит зарядка.
Другая ее задача – помочь нервной системе поскорее «проснуться», это позволяет быстрее втянуться в нормальный ритм жизни. Можно ставить перед утренней гимнастикой и еще одну задачу – физическое совершенствование. Для этого в нее включаются упражнения, направленные на развитие силы, гибкости, прыгучести, на совершенствование фигуры, на формирование тех или иных двигательных навыков.