Современные системы закаливания. Плюсы и минусы

| Категория реферата: Рефераты по физкультуре и спорту
| Теги реферата: реферат на английском языке, оформление доклада титульный лист
| Добавил(а) на сайт: Belevich.

навыки. Думается, не случайно в древности с пренебрежением говорили о неполноценных людях: не умеет ни читать, ни плавать...
Начинают купальный сезон, когда температура воды и воздуха достигнет 18-
20°С. Прекращают купание при температуре воздуха 14-15 °С, воды-10- 12 °С.
Лучше купаться в утренние и вечерние часы. Вначале купайтесь 1 раз в день, затем 2-3 раза, соблюдая при этом промежуток между купаниями (3-4 ч). Не рекомендуется плавать сразу после еды. Перерыв .должен быть не менее 1,5-2 ч. Нельзя входить в воду чрезмерно разгоряченным или охлажденным.
В воде необходимо больше двигаться и плавать. Чем вода прохладнее, тем энергичнее должны быть движения. Продолжительность купания вначале составляет 4-5 мин, в дальнейшем увеличивается до 15- 20 мин и более.
Пожилым людям лучше ограничить время пребывания в воде. Ориентируйтесь на состояние своего здоровья, погодные условия. Не допускайте появления озноба. Охлажденная кожа уже не дает должной реакции, и вместо покраснения и согревания происходит еще большее охлаждение. Словом, рекомендуем тщательно следить за своим самочувствием. Иначе при продолжительном купании могут наступить излишнее раздражение нервной системы, общая слабость и др.
Сильное воздействие на организм оказывают морские купания. Особая их ценность состоит в том, что происходит сочетание термического раздражения с механическим - ударами волн. Повышенное содержание в морской воде растворенных солей, прежде всего поваренной, вызывает химическое раздражение кожи.
При купании, напомним об этом, происходит комплексное воздействие водной процедуры и последующей воздушной ванны. Для малышей ясельного возраста при таком закаливании можно воспользоваться специальными рекомендациями, изложенными в табл. 7, а для детей постарше и для взрослых - в табл. 8.

Таблица 7. Схема купаний детей ясельного возраста
|Дни |Температура воды, " С |Время охлаждения, с |
|Начальный режим | | |
|1 — 5 |37 — 36 |180 — 200 |
|6 — 10 |36 — 34 |180 — 200 |
|11 — 15 |34 — 32 |180 — 200 |
|16 — 20 |32 — 31 |180 — 200 |
|21 — 25 |30 |150 — 180 |
|Оптимальный режим | | |
|26 — 30 |29 |150 — 180 |
|31 — 35 |28 |159 — 180 |
|36 — 40 |27 |120 — 150 |
|41 — 45 |26 |120 — 150 |
|46 — 50 |25 |90 — 120 |
|Специальный режим | | |
|51 — 55 |24 |90 — 120 |
|56 — 60 |23 |90 — 120 |
|61 — 65 |22 |90 — 120 |
|66 — 70 |21 |60 — 90 |
|71 — 75 |20 |60 — 90 |

Таблица 8. Продолжительность энергичного плавания в минутах в зависимости от температуры воды (по В.Н. Сергееву)
|Температура воды, |Закаленные |Незакаленные |Ослабленные,|
|" С |здоровые люди |здоровые люди |пожилые люди|
| | | |и дети до 15|
| | | |лет |
|12 |1 — 2 |— |— |
|13 |1 — 2 |— |— |
|14 |1 — 3 |— |— |
|15 |2 — 3 |1 — 2 |— |
|16 |2 — 5 |1 — 3 |— |
|17 |3 — 7 |2 — 4 |1 — 2 |
|18 |4 — 9 |2 — 5 |1 — 3 |
|19 |5 — 10 |3 — 8 |2 — 4 |
|20 |7 — 13 |4 — 8 |2 — 5 |
|21 |10 — 25 |5 — 10 |3 — 8 |
|22 |13 — 25 |7 — 15 |5 — 10 |
|23 |13 — 25 |10 — 18 |6 — 12 |
|24 |15 — 40 |12 — 20 |7 — 15 |
|25 |20 — 45 |15 — 30 |8 — 18 |

Традиционные водные процедуры для детей:
Методика водного закаливания зависит от возраста ребенка. Необходимо в обычные водные процедуры (умывание, подмывание, купание) вносить элемент закаливания.

1. Возраст ребенка от рождения до 2-3 мес.

1. Общие ванны - ребенка купают ежедневно водой температуры 37-36oC в течение 5 мин., затем обливают водой с температурой на 2oC ниже.

2. Подмывание, умывание, которое длится 1-2 мин., вначале проводят при температуре воды 28oC, через каждые 1-2 дня и снижают на 1-

2oC и доводят до 20-22oC.

3. Местное влажное обтирание - рукавичкой, смоченной водой температуры 33-36oC, обтирают ручки от кисти до плеча, затем ножки от ступни до колена в течение 1-2 мин. Один раз в пять дней температуру понижают на 1oC и доводят до 28oC. Необходимое условие - каждую часть тела вытирают насухо до легкого покраснения сразу после ее влажного обтирания.

2. Возраст ребенка от 2-3 до 9-10 мес.

4. Как в предыдущей возрастной группе.

5. Как в предыдущей возрастной группе.

6. Общее влажное обтирание. Сначала обтирают верхние конечности, затем нижние и, наконец, грудь и спину. Температура воды такая же, как при местных обтираниях. В воду можно добавить соль (2 чайные ложки соли на 1 стакан воды). Необходимо соблюдать то же правило - каждую часть тела вытирать насухо сразу после ее обтирания.

3. Возраст ребенка от 9-10 мес. до 1 года.

7. Как в предыдущей возрастной группе.

8. Как в предыдущей возрастной группе.

9. Общее обливание. При этой процедуре ребенок может сидеть или стоять. Гибкий шланг душа нужно держать близко от тела ребенка

(25-30 см). Струя воды должна быть сильной. Сначала обливают спину, затем грудь, живот, в последнюю очередь руки. После обливания вытирают насухо до легкого покраснения. Вначале температура воды 35-37oC, затем каждые 5 дней ее снижают на 1oC и доводят до 28oC.

4. Возраст ребенка от 1 года до 3 лет.

В этом возрасте можно использовать общие обтирания со снижением температуры воды до 24oC, общие обливания температуры до 24-28oC. С

1,5 лет можно применять душ, который оказывает более сильное воздействие, чем обливание, так как, кроме температуры воды, здесь включается еще и механическое влияние. Длительность процедуры до 1,5 мин.; температура воды и ее снижение - как при общем обливании.

Грудным детям, страдающим экссудативно-катаральным диатезом, для закаливания можно использовать травяные ванны "Чебурашка": берут смесь трав душицы, череды, мать-и-мачехи, календулы, фиалки по 40-50 г, заливают 3-4 л кипятка, настаивают 2-3 ч, фильтруют и выливают в ванну с теплой водой 35-36oC. Сначала ребенок находится в воде 1-2 мин., постепенно продолжительность пребывания увеличивают до 8-10 мин., одновременно снижая температуру воды до 24-28oC, а более закаленным детям даже до 15oC. Такие ванны применяют через 1-2 дня .
Контрастное и нетрадиционное закаливание для детей:
К интенсивным (нетрадиционным) методам закаливания относят любые методы, при которых возникает хотя бы кратковременный контакт обнаженного тела человека со снегом, ледяной водой, воздухом отрицательной температуры.
Имеется достаточный опыт интенсивного закаливания детей раннего возраста в родительских оздоровительных клубах. Однако практически нет научных исследований, свидетельствующих о возможности использования этого вида закаливания. Реакция организма на действие любых раздражителей обозначается как общий адаптационный синдром, в котором выделяют три стадии: стадию тревоги (активация функции коры надпочечников, вследствие чего уменьшается объем вилочковой железы, селезенки, лимфатических узлов), стадию резистентности (развитие гипофункции коры надпочечников) и стадию истощения. Физиологическая незрелость организма детей раннего возраста, в первую очередь незрелость нейроэндокринной системы, является нередко причиной не повышения, а наоборот, подавления иммунной активности, быстрого развития стадии истощения при чрезмерном закаливании ребенка к холоду.
Поэтому практически все авторы, занимающиеся вопросами закаливания детей раннего возраста, считают купание детей в ледяной воде противопоказанным.
Однако существует контрастное закаливание как переходная ступень между традиционным и интенсивным закаливанием. Это контрастные ножные ванны, контрастное обтирание, контрастный душ, сауна, русская баня и др.
Наиболее распространенным методом для детей является контрастное обливание ножек.
Необходимо соблюдать правило - нельзя обливать холодные ноги холодной водой, т.е. ноги предварительно нужно согреть. В ванну ставят два таза так, чтобы вода покрывала ноги до середины голени. В одном из них температура воды всегда равна 38-40oC, а в другом (в первый раз) на 3-4oC ниже. Ребенок сначала погружает ноги в горячую воду на 1-2 мин. (топчет ими), затем в прохладную на 5-20 с. Число попеременных погружений 3-6. Каждые 5 дней температуру воды во втором тазике понижают на 1oC и доводят до 18-10oC. У здоровых детей заканчивают процедуру холодной водой, а у ослабленных - горячей. Контрастное обтирание для усиления воздействия можно проводить с настоем трав. Для более интенсивного охлаждения используют настой мяты.
Сухую траву с цветами заливают кипятком из расчета 4 столовые ложки на 1 л, настаивают 30 мин, фильтруют, охлаждают до 20-22oC. Горячий настой готовят с разогревающими растениями: тимьяном, тысячелистником, пижмой, сосновыми и еловыми иголками. Их берут по 2 столовые ложки на 1 л кипятка, настаивают, фильтруют, подогревают до 38-40oC. Сначала растирают ручку ребенка полотенцем, смоченным в холодном настое, затем другой рукавичкой, смоченной в горячем растворе, а после этого сухим полотенцем растирают ручку до покраснения. Так проводят процедуру со второй ручкой, ногами, туловищем. У более старших и закаленных детей при наличии положительных эмоций можно постепенно повышать температуру горячего настоя до 40-42oC, а холодного снизить до 4-6oC. Более старшим детям контрастные ножные ванны можно заменить контрастным душем: экспозиция горячей воды 40-50oC в течение 1 мин., затем в течение 10-20 с проводят обливание холодной водой с минимальной температурой 10-15oC. Чередуют 5-10 раз. В сауне (суховоздушной бане) используется высокая температура воздуха в парной (около 60-90oC) с низкой влажностью и охлаждением в бассейне с температурой воды 3-20oC, а зимой купание в снегу. При отсутствии противопоказаний, желании родителей ребенок может посещать сауну с 3-4 лет, 1 раз в неделю, вначале в виде одного захода на 5-7 мин. при температуре в парной около 80oC на высоте верхней полки. Затем можно довести до трехкратного посещения парной на 10 мин. с последующим охлаждением. Во многих регионах нашей страны широко используется закаливающий эффект русской бани. Основой его является строгое соблюдение контрастного цикла: нагревание - охлаждение - отдых. Формула закаливающего цикла - 1:1:2, т.е. париться и принимать прохладный душ нужно примерно одинаковое время, а отдыхать в два раза дольше. Для детей раннего возраста, только привыкающих к русской бане, достаточно одного цикла. В парильном отделении вначале следует находиться не более 3-5 мин., через несколько посещений можно увеличить время до 5-10 мин. Вначале охлаждение лучше проводить обливанием, затем холодным душем, позднее - купанием в холодной воде, в том числе и в проруби, обтиранием снегом. Постепенно количество заходов в парную увеличивают до 4-5. В русской бане часто на раскаленные камни льют не простую воду, а банные коктейли в виде ароматического настоя трав. Например, для антисептического эффекта используют в равных пропорциях мяту, шалфей, тимьян, лист эвкалипта; с успокаивающей целью - тимьян, мяту, душицу, ромашку, березовые почки, зеленую хвою ели; тонизирующее действие оказывают почки тополя (1 часть), цветочные корзинки пижмы обыкновенной (2 части), листья зубовки (1 часть); улучшают дыхание листья березы, дуба, липы, трава душицы, тимьяна. Широко используют в русской бане веники, причем каждый веник вызывает специфический эффект. Например, березовый веник оказывает болеутоляющее, успокаивающее и бронхолитическое действие, дубовый - успокаивающее, противовоспалительное, липовый - бронхолитическое, мочегонное, а также помогает при головной боли, простудных заболеваниях, пихтовый - помогает при радикулитах, невралгии, ольховый - при миалгии, рябиновый - оказывает возбуждающее действие и т.д.
Контрастное закаливание эффективнее закаливания только холодом. Но есть сторонники и этого метода.
Для этого вида закаливания используют обливание из ведра водой температуры
3-4oC, купание в ледяной воде в течение 1-4 мин. в домашней ванне и, как высшую форму закаливания, зимнее плавание, или "моржевание". Страх перед применением этих видов закаливания у взрослых и детей старшего возраста преувеличен из-за незнания и неправильных выводов в крайне немногочисленных научных публикациях. В редких научных исследованиях, посвященных "моржам", объем наблюдений невелик, не обращается внимание на то, что очень часто начинают заниматься этими видами закаливания люди с различными хроническими заболеваниями после безуспешного лечения традиционными медикаментозными методами. Поэтому, конечно, в таких группах выше процент людей с ишемической болезнью сердца, гипертонией, заболеваниями органов дыхания, желудочно-кишечного тракта и др. Если родители настаивают на проведении таких видов закаливания, долг медицинского работника состоит не в том, чтобы запретить категорически, так как в большинстве подобных случаев родители все равно их будут проводить, а в том, чтобы настойчиво рекомендовать те правила, о которых было сказано в начале главы, особенно учет возрастных и индивидуальных особенностей ребенка и постепенное увеличение дозы раздражающего воздействия. В заключение необходимо остановиться на так называемых фармакологических методах закаливания. Речь идет об иммуностимуляторах, усиливающих интерферонообразование, таких как продигиозан, левамизол, тимолин, T-активин и др. Некоторые авторы рекомендуют их использовать для профилактики частых респираторных заболеваний у детей раннего возраста. Но, как правило, научные исследования об эффективности иммуностимуляторов у этой группы детей касаются только иммунологических показателей до и после применения препаратов, в частности снижения уровня IgE, нарастания числа T-лимфоцитов. Однако результаты проведенного терапевтического опыта свидетельствуют об отсутствии влияния лечения иммуностимуляторами на уровень и динамику респираторной заболеваемости, в то время как, например, контрастное закаливание уже через год способствует снижение ОРВИ детей раннего возраста в 3,5 раза.

2.2.СТАРЫЕ ИСТИНЫ
Воздействию холода в повседневной жизни подвергается обычно не все тело, а лишь некоторые его части - лицо, шея, кисти рук, стопы. Их-то мы обычно и защищаем шарфами, перчатками, носками, обувью. Но в мороз, дождливую и ветреную погоду уберечься удается не всегда. Коварное действие холода в этом случае может вызывать отрицательные реакции в организме и привести к простудам.
Наиболее чувствительны к холоду стопы и носоглотка. Стоит их охладить, и человек заболевает. Избежать этого можно, если воспользоваться простыми, но весьма полезными рекомендациями. К ним относятся обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Доказано, что люди, регулярно выполняющие эти нехитрые процедуры, меньше подвержены насморкам, ангинам и прочим заболеваниям простудного характера. Особенно полезен такой способ закаливания лицам, страдающим хроническими заболеваниями носоглотки.
Обмывание стоп проводят ежедневно в течение всего года перед сном. Начинают с воды температуры 25- 28 ° С и, снижая через 2-3 дня на 1 °С, постепенно доводят ее до 12-15 °С. После обмывания продолжительностью от 1 до 3 мин стопы тщательно растирают до покраснения.
Есть и другие весьма эффективные способы закаливания ног. К примеру такой: приготовьте два ведра; в одно налейте горячую воду (35 °С), в другое- холодную (15°С). Сперва ноги поместите в горячую воду, потом в холодную.
Такую смену произведите 2- 3 раза. В горячей воде ноги находятся 2-3 мин, в холодной - полминуты.
Можно воспользоваться и такими рекомендациями. Не укутывайте ноги слишком тепло. Летом старайтесь больше ходить босиком, особенно по росе или после теплого дождя. Для закаливания носоглотки ежедневно - и утром, и вечером - полоскайте горло холодной водой. Начальная температура воды (23-28 °С) понижается через каждую неделю на 1-2°С и постепенно доводится до температуры воды из обыкновенного водопровода. Не носите сто одежек, не кутайте без надобности шею шарфом, приучайте себя к легкой одежде; не пейте слишком холодную воду; не ешьте большими кусками мороженое, особенно в жару или в разгоряченном состоянии. Старайтесь дышать только через нос. Воздух в этом случае лучше прогревается, чем при дыхании через рот. Установлено, например, что воздух температуры 1 °С при дыхании через нос нагревается до
25 ° С, а при дыхании через рот - только до 22 ° С.
2.3.ВОССТАНОВИТЕЛИ СИЛ
Существует ряд вспомогательных оздоровительных средств, которые за счет благоприятного воздействия на различные органы и системы организма способствуют восстановлению, стимуляции профессиональной и спортивной работоспособности. Выбор формы и способов применения осуществляется медицинским персоналом и специалистами по физической культуре в зависимости от характера и объема профессиональных и спортивных нагрузок, индивидуальных особенностей занимающихся, степени утомления и других факторов.
Средства восстановления используются в процессе занятий в физкультурно- спортивных клубах и физкультурно-оздоровительных комплексах по месту жительства, а также на предприятиях. Среди них душ, контрастный душ, теплые ванны, оздоровительное плавание в бассейне, контрастные ванны и др.
Поскольку о душе и контрастном душе речь уже шла, остановимся на других видах водных процедур.
Теплые ванны (температура воды - 38-39 °С) понижают возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышают интенсивность обменных процессов, способствуют быстрому восстановлению сил. Их рекомендуется применять после спортивных занятий или на ночь. Продолжительность приема 10-
15 мин.
Оздоровительное плавание в бассейне при температуре воды 26-28 °С благотворно влияет на состояние здоровья и закаленность организма, а также способствует снятию утомления.
Контрастные ванны принимаются в двух емкостях с горячей (38-42°С) и холодной (10-24°С) водой. Вначале в течение 2-3 мин человек находится в горячей воде, а затем 1-1,5 мин в холодной. Менять воду можно до семи раз.
Процедуру заканчивают холодной ванной с последующим энергичным растиранием тела сухим полотенцем. Контрастные ванны желательно принимать ежедневно или через день.
Хвойные ванны, кроме термического и механического эффекта, оказывают своеобразное воздействие на организм - раздражают периферические окончания кожных рецепторов. Ароматические вещества хвои успокаивающе действуют на центральную нервную систему. Два приготовления хвойной ванны растворяют в воде 1-2 таблетки сухого или 100 мл жидкого хвойного экстракта. Температура воды должна быть 35-37 °С. Продолжительность приема 10-15 мин. Ванны принимают ежедневно или через день. Курс оздоровления состоит из 15- 20 процедур.
Повышению работоспособности и ускорению восстановительных процессов способствуют также паровая (русская) и суховоздушная (сауна) баня. Разговор о них впереди, поскольку они предъявляют к организму человека повышенные требования и полезны далеко не всем.
Итак, вода - источник жизни, целебный дар, верный помощник человека в борьбе за здоровье. Она, как образно было подмечено русским писателем прошлого века А. Эртелем, оживляет и освежает организм человеческий точно так, как она освежает и оживляет заболевшее и полуувядшее растение. А еще раньше эту же мысль высказал известный чешский мыслитель-гуманист Ян Амос
Коменский: Дерево также нуждается в испарении и частом освежении при помощи ветров, дождей, холодов, иначе оно легко слабеет и вянет. Точно так же человеческому телу необходимы вообще сильные движения, деятельность и серьезные упражнения.
2.4.НЫРЯЕМ ... В СУГРОБ
Об интересной методике закаливания снегом рассказывает кандидат медицинских наук В. Н. Сергеев.
Лет двадцать назад, - вспоминает он, - под руководством профессора Н. М.
Воронина мы, сотрудники Центрального научно-исследовательского института курортологии, разрабатывали общедоступную методику снежных купаний.
Специальные исследования показали безопасность этой процедуры. Ну, а об оздоровительном эффекте снежных ванн говорить не приходится - его просто трудно переоценить. Даже кратковременные, они возбуждают эндокринные процессы. Происходит как бы естественная гормонотерапия. Возрастает сопротивляемость организма простудным заболеваниям.
Как же приступить к снежным купаниям? Начните с влажных обтираний водой, температура которой не выше 28 °С. Постепенно в течение 2 нед снижайте температуру воды (до водопроводной). А теперь принесите в ванну, в комнату тазик со снегом, обнажитесь по пояс и, сделав 4-5 захватив снега, разотрите им грудь, шею, руки, лицо. Через неделю можно, раздевшись до трусов, провести растирание снегом всего тела. Если все обстоит благополучно, смело переносите процедуру на улицу. После 5-10 таких растираний можно приступить к снежным купаниям.
Особенно хороши они после сауны. Воздействие сухого пара повышает температуру тела на 1-2 °С, кожи - на 3-4 °С, и организм буквально просит охлаждения. Главное условие - провести процедуру быстро, в первое время продолжительность ванн не должна превышать 10-15 с. Место растираний снегом надо располагать в 10-20 м от раздевалки.
Теперь от растирания снегом до зимних заплывов остается только шаг. Но не спешите сделать его. Тот, кто всерьез решил стать моржом, должен не только иметь крепкое здоровье, но и многолетний стаж закаливания обычными средствами. Перед началом занятии желательно пройти всестороннее врачебное обследование. Затем, если есть такая возможность, примкните к организованным моржам - у них накопился определенный опыт. Кроме того, в секции закаливания новичкам гарантируется квалифицированное методическое руководство.
2.5.ЗИМА. ИДЕМ КУПАТЬСЯ!
Поговорим о методике зимних купаний. Место купания (полынья) должно иметь лесенку с деревянными перилами для входа и выхода из воды. Как можно ближе к полынье располагают теплое помещение, в котором можно раздеться и произвести разминку из общеразвивающих и специальных упражнений. Перед занятием не забудьте очистить полынью от осколков льда, иначе можно легко пораниться. Костюм для зимнего плавания используйте такой же, как и летом.
Перед тем как войти в воду, полезно выполнить несколько энергичных гимнастических упражнений. Такая мышечная активность, кстати, значительно повысит теплоотдачу в воде - организм энергичнее отдаст тепло. Однако не затягивайте разминку, поскольку тело должно сохранять нормальную температуру.
Нельзя входить в воду слишком разгоряченным или с чувством озноба.
Установлено, что сочетание воздействия охлаждения и мышечной работы может задерживать развитие адаптации организма к холоду. Значительно больший эффект достигается тогда, когда мышечной работе предшествует холодовое воздействие.
Не забывайте, что заплывы в ледяной воде оказывают чрезвычайно сильное воздействие на центральную нервную систему, а через нее и на другие органы.
Во время пребывания в холодной воде в организме возникает холодовый долг: температура тела снижается на 1-3 °С, а кожи - на 10-15 °С, происходит резкое увеличение газообмена и расхода энергии, повышается артериальное давление, учащается пульс. После купания все адаптационные механизмы организма в течение часа находятся в состоянии большого напряжения. Вызвано это тем, что организм стремится компенсировать дефицит тепла.
Ни в коей мере нельзя злоупотреблять этой сильнодействующей процедурой.
Продолжительность пребывания в воде в первую зиму не должна превышать 20 с, во второй сезон - 40-50 с, в третий - 60-70 с. При сильном морозе и ветре время купания сокращается. В воде необходимо беспрерывно двигаться, а плавать лучше брассом, темп - не менее 30 гребковых движений в минуту.
После выхода из воды следует обтереться и, быстро надев халат или тренировочный костюм, перейти в раздевалку. Здесь выполняется комплекс упражнений для того, чтобы ликвидировать холодовый долг и восстановить тепловое равновесие. Купание зимой проводится не чаще 2-4 раз в неделю.
Знайте, что для полного восстановления отдельных физиологических функций после резкого охлаждения организма требуется не менее суток.
Для определения продолжительности зимнего плавания сотрудники Ялтинского научно-исследовательского института физических методов лечения и медицинской климатологии им. Сеченова разработали специальную методику
(табл. 9). Время пребывания в ледяной воде регламентируется в зависимости от температуры воды и величины допустимой холодовой нагрузки. Эти данные рассчитаны на моржей с 3-4-летним стажем. Как же пользоваться предлагаемой таблицей? Допустим, вы приступаете к плаванию в режиме малой нагрузки - 10 ккал на м2. В этом случае время пребывания в воде при температуре 10 ° С будет равно 10 с, а при 0 °С - сответственно 5 с. Так, варьируя длительность купания в зависимости от температуры воды, можно легко определить степень постепенного повышения холодовой нагрузки на организм и избежать переохлаждения.
Важно и другое. Таблица позволяет вести точный количественный учет получаемой нагрузки. Это в свою очередь поможет вам осуществлять объективные наблюдения за своим самочувствием.
Зима. Идем купаться! Только не забудем о некоторых добрых правилах:
- в полынью надо входить спокойно, но в воде стараться беспрерывно двигаться;
- нельзя устраивать без надобности состязания на удаль, скажем, кто дольше пробудет в ледяной воде. Интенсивное охлаждение нарушает точность оценки самочувствия. Азарт и эмоции, вызываемые стремлением добиться успеха, могут заглушить сигналы тревоги, посылаемые организмом.
Еще раз напомним: крайне важно регулярно консультироваться у врача и постоянно следить за своим самочувствием. Хорошее настроение, чувство бодрости, высокая работоспособность - свидетельство пользы зимних заплывов.
А вот появление чувства вялости, отсутствие аппетита, нарушение сна и снижение работоспособности- верные признаки неправильного закаливания. В этом случае временно воздержитесь от сильнодействующих процедур.

Таблица 9. Продолжительность плавания в открытых водоемах (в минутах и секундах)
|Темпе|Вел| | | | | | | | | | | |
|ратур|ичи| | | | | | | | | | | |
|а |на | | | | | | | | | | | |
|воды,|хол| | | | | | | | | | | |
|" С |одо| | | | | | | | | | | |
| |вой| | | | | | | | | | | |
| |наг| | | | | | | | | | | |
| |руз| | | | | | | | | | | |
| |ки,| | | | | | | | | | | |
| |кка| | | | | | | | | | | |
| |л | | | | | | | | | | | |
| |на | | | | | | | | | | | |
| |1 | | | | | | | | | | | |
| |м2 | | | | | | | | | | | |
| |пов| | | | | | | | | | | |
| |ерх| | | | | | | | | | | |
| |нос| | | | | | | | | | | |
| |ти | | | | | | | | | | | |
| |тел| | | | | | | | | | | |
| |а | | | | | | | | | | | |
| |10 |15 |20 |25 |30 |35 |40 |45 |50 |55 |60 |65 |
| |Реж| | |Режи| | |Режи| | |Режи| | |
| |им | | |м | | |м | | |м | | |
| |мал| | |сред| | |боль| | |макс| | |
| |ой | | |ней | | |шой | | |имал| | |
| |наг| | |нагр| | |нагр| | |ьной| | |
| |руз| | |узки| | |узки| | |нагр| | |
| |ки | | | | | | | | |узки| | |
|26 |0.5|2.20|5.00|9.30|16.0|23.0|— |— |— |— |— |— |
| |5 | | | |0 |0 | | | | | | |
|25 |0.4|1.45|3.30|6.35|11.0|16.0|23.0|— |— |— |— |— |
| |5 | | | |0 |0 |0 | | | | | |
|24 |0.4|1.20|2.30|4.50|7.55|12.0|17.0|23.0|— |— |— |— |
| |0 | | | | |0 |0 |0 | | | | |
|23 |0.3|1.00|1.55|3.35|5.50|9.00|13.0|17.0|23.0|— |— |— |
| |5 | | | | | |0 |0 |0 | | | |
|22 |0.3|0.50|1.30|2.40|4.35|6.30|9.40|13.0|18.0|25.0|30.|— |
| |0 | | | | | | |0 |0 |0 |00 | |
|21 |0.2|0.45|1.15|2.05|3.25|5.20|7.50|11.0|14.0|18.0|23.|30.0|
| |5 | | | | | | |0 |0 |0 |00 |0 |
|20 |0.2|0.40|1.05|1.45|2.40|4.20|6.20|8.50|12.0|15.0|18.|23.0|
| |0 | | | | | | | |0 |0 |00 |0 |
|19 |0.2|0.35|1.00|1.30|2.15|3.30|5.06|7.05|9.35|13.0|16.|19.0|
| |0 | | | | | | | | |0 |00 |0 |
|18 |0.2|0.30|0.50|1.25|1.55|2.50|4.10|5.50|7.55|11.0|13.|16.0|
| |0 | | | | | | | | |0 |00 |0 |
|17 |0.1|0.30|0.45|1.05|1.40|2.25|3.30|4.55|6.35|8.35|11.|14.0|
| |5 | | | | | | | | | |00 |0 |
|16 |0.1|0.25|0.40|1.00|1.25|2.05|2.55|4.05|5.30|7.20|9.2|12.0|
| |5 | | | | | | | | | |0 |0 |
|15 |0.1|0.25|0.35|0.55|1.15|1.50|2.30|3.25|4.40|6.15|7.5|9.40|
| |5 | | | | | | | | | |0 | |
|14 |0.1|0.20|0.35|0.50|1.05|1.35|2.15|3.05|4.00|5.20|6.5|8.25|
| |5 | | | | | | | | | |0 | |
|13 |0.1|0.20|0.30|0.45|1.00|1.25|2.00|2.40|3.25|4.35|5.4|7.20|
| |0 | | | | | | | | | |0 | |
|12 |0.1|0.20|0.30|0.40|0.55|1.15|1.50|2.20|3.00|4.00|5.0|6.25|
| |0 | | | | | | | | | |0 | |
|11 |0.1|0.20|0.30|0.40|0.55|1.10|1.35|2.05|2.40|3.30|4.2|5.35|
| |0 | | | | | | | | | |5 | |
|10 |0.1|0.15|0.25|0.35|0.50|1.05|1.25|1.50|2.25|3.05|4.0|4.55|
| |0 | | | | | | | | | |0 | |
|9 |0.1|0.15|0.25|0.35|0.45|1.00|1.20|1.40|2.10|2.50|3.3|4.25|
| |0 | | | | | | | | | |5 | |
|8 |0.1|0.15|0.20|0.30|0.45|0.55|1.15|1.30|2.00|2.35|3.1|4.00|
| |0 | | | | | | | | | |5 | |
|7 |0.1|0.15|0.20|0.30|0.40|0.50|1.10|1.20|1.50|2.20|2.5|3.35|
| |0 | | | | | | | | | |5 | |
|6 |0.1|0.15|0.20|0.25|0.35|0.45|1.05|1.15|1.40|2.05|2.3|3.10|
| |0 | | | | | | | | | |5 | |
|5 |0.1|0.15|0.20|0.25|0.35|0.45|1.00|1.10|1.30|1.55|2.2|2.50|
| |0 | | | | | | | | | |0 | |
|4 |0.0|0.15|0.20|0.25|0.35|0.40|0.55|1.05|1.25|1.50|3.1|2.30|
| |5 | | | | | | | | | |0 | |
|3 |0.0|0.10|0.20|0.25|0.30|0.40|0.50|1.00|1.20|1.35|2.0|2.20|
| |5 | | | | | | | | | |0 | |
|2 |0.0|0.10|0.20|0.20|0.30|0.40|0.50|1.00|1.15|1.30|1.5|2.10|
| |5 | | | | | | | | | |0 | |
|1 |0.0|0.10|0.15|0.20|0.30|0.35|0.45|0.55|1.10|1.25|1.4|2.00|
| |5 | | | | | | | | | |0 | |
|0 |0.0|0.10|0.15|0.20|0.30|0.35|0.45|0.55|1.00|1.20|1.3|1.55|
| |5 | | | | | | | | | |5 | |

2.6.РОДИТЕЛЯМ НА ЗАМЕТКУ
А как закалять водой детей?
Начните с местных процедур - умывания, мытья ног перед сном, игр с водой. С раннего возраста приучайте детей к прохладной, но, конечно, не очень холодной воде. При местных водных процедурах начальная температура воды должна быть 28-30 ° С. Затем постепенно снижайте ее через каждые 3-4 дня на
1- 2°С. От местных процедур переходите к кратковременным общим (обтирание, обливание, душ, ванна, купание в открытых водоемах).
Особого внимания заслуживают малыши. Академик Г. Н. Сперанский рекомендовал начинать их закаливание с сухих обтираний, которые выполняют следующим образом. Куском чистой, проглаженной фланели легко протирают все тело ребенка до появления небольшой красноты. Спустя 2 нед можно приступить к влажным обтираниям. Губку или рукавичку из махровой ткани смачивают в воде и немного отжимают. Сначала обтирают руки от пальчиков к плечу, затем ноги, живот и спину. Обтирание продолжается 1-2 мин, после чего тело ребенка вытирают сухим мягким полотенцем и делают легкий массаж до появления умеренного покраснения.
С раннего возраста приучайте детей к прохладной, но, разумеется, не слишком холодной воде. Снижать температуру воды можно на 1 °С каждую неделю, доводя до определенного минимума (табл. 10).
Кратковременные общие процедуры (обливание, душ) детям до года проводятся при температуре воды 35-36 °С. В течение 3 нед ее снижают до 28 °С. Для детей от 1 года до б лет начальная температура воды составляет 33-34 °С.
Затем в течение 25 дней ее доводят до 26 °С зимой и 24 °С летом (табл. 11).