Предыдущая страница реферата | 13  14  15  16  17  18  19  20  21  22  23 | Следующая страница реферата

шар медленно, плавно летит дальше -

он парит над лесом -

ели темная зелень -

лиственные деревья густая и светлая зелень -

там внизу блестит вода, небольшая река или озеро –

деревня, как из книги сказок -

как будто собранная из игрушечною конструктора -

ты видишь животных на лугу -

белые точки утки, гуси -

далеко на горизонте поднимаются высокие большие горы -

ты двигаешься к ним -

ты подлетаешь к ним совсем близко -

ты проплываешь на своем шаре над ними –

маленький клочок, снега лежит в темной расселине -

вершины гор так близко, что тебе кажется, будто ты можешь дотронуться до них

все дышит покоем -

ты совершенно спокоен -

только нежный шелест воздуха сопровождает тебя -

твое дыхание абсолютно спокойное и ровное -

ты совершенно спокоен и расслаблен -

ты паришь, ты очень легкий -

внутри тебя покой, великий покой -

наступает вечер, опускаются сумерки -

пора снова спускаться на землю -

ты находишь место, где ты хочешь приземлиться -

затем ты медленно и осторожно опускаешься вниз -

ты снова на земле, ты хорошо себя чувствуешь -

ты совершенно спокоен и расслаблен -

«Возвращение»

Теперь глубоко вдохни

Сожми руки в кулаки, вытяни руки

Потянись всем телом и зевни

Мышечное расслабление

Расслабление в позе сидя

1 этап.

Следите за Вашим дыханием, вдохом и выдохом. При вдохе живот выпячивается, при выдохе втягивается. Закройте глаза, слегка приоткройте губы. Весь процесс дальнейшего напряжения/расслабления лучше сочетать с дыханием: на вдохе - напряжение, на выдохе - расслабление. Теперь мы сосредотачиваем свое внимание на правой руке (если Вы левша, то на левой). Сожмите руку в кулак, крепко, но не судорожно. Почувствуйте напряжение каждой мышцы руки (примерно 5 сек.), затем расслабьте мышцы. Разожмите кулак. Расслабленная рука лежит на передней поверхности бедра. Каждый палец расслабляется, становится мягким, вялым.

Теперь сосредотачиваемся на предплечье и плече: снова сожмите пальцы в кулак, согните локоть, напрягите Ваши мышцы, почувствуйте, какие они твердые (5 сек.), и снова и расслабьте. Положите руку на верхнюю поверхность бедра. Кисть руки и рука могут совершенно расслабиться. Возможно, Вы почувствуете дрожь в мышцах. Если это так напрягите их снова на один миг и расслабьте. Ваша рука, расслабленная и тяжелая, лежит на бедре. Она расслабляется все больше и больше. Ваше дыхание ровное спокойное.

Теперь сосредотачиваемся на другой руке. Сожмите пальцы руки в кулак. Почувствуйте

определенное напряжение (5 сек.), но не сжимайте пальцы до судорог, и снова расслабьте их. Рука расслабленно лежит на бедре. Вам приятно, легко, вы расслабленны. Теперь плечо и предплечье: сожмите пальцы в кулак, согните руку в локте, напрягите все мышцы, сосредоточьтесь на них (5 сек.) и снова расслабьте. Положите руку на бедре каждая мышца расслаблена. Дыхание спокойное и ровное. При каждом вдохе живо слегка выпячивается, при выдохе легко втягивается. Наслаждайтесь приятным чувством расслабления во всем теле.

Теперь сосредотачиваемся на лице: поднимите брови, наморщите лоб, отчетлива почувствуйте напряжение (5 сек.) и снова опустите брови. Напряжение уходит. Теперь сведите брови к переносице, крепко зажмурьте глаза (5 сек.) и снова расслабьте мышцы Мышцы расслабляются все больше и больше, расслабление нарастает.

Теперь сожмите зубы, но без судорог. Почувствуйте напряжение в челюсти (5 сек.) и снова отпустите мышцы. Прижмите язык крепко к небу (5 сек.) и снова отпустите. Расслабляется все лицо. Вам легко и приятно. Губы слегка приоткрыты, зубы не давят друг на друга, язык мягко лежит во рту. Вы наслаждаетесь расслаблением в лице. Расслабление нарастает во всем теле. Дышите спокойно и ровно. При дыхании живо сам по себе легко поднимается и опускается.

Теперь сосредотачиваемся на шее и затылке: потяните голову вперед, подбородок прижимается к груди. Почувствуйте напряжение в шее и затылке (5 сек.) и с облегчением опустите голову. Зафиксируйте это чувство расслабления. Теперь запрокиньте голову назад. Осознанно почувствуйте напряжение (5 сек), затем расслабьтесь, почувствуйте, как уходит напряжение. Вся сила напряжения уходит из мышц. Вы сидите, приятно расслабившись, на стуле или в кресле. Вы чувствуете, как при дыхании живот поднимаете' и опускается. С каждым выдохом расслабление все глубже и глубже.

Теперь сосредотачиваемся на плечах и животе: разведите плечи, они почти касаются друг друга, мышцы очень твердые (5 сек.), и снова расслабитесь, опустите плечи. Теперь подтяните плечи вперед к груди, отчетливо почувствуйте напряжение (5 сек.) и снова расслабьтесь. Расслабление, облегчение, покой. Теперь поднимите плечи, они почти касаются ушей, зафиксируйте напряжение в мышцах (5 сек.) и снова расслабьтесь. Плечи опускаются, висят. Вы дышите спокойно и равномерно.

Теперь немного приподнимите ноги от пола. Ноги немного приподняты, живот напрягается, Вы чувствуете напряжение в мышцах живота (5 сек.). Затем опустите ноги, живот расслабляется. Дыхание спокойное, ровное. При каждом цикле дыхания живот равномерно поднимается и опускается. С каждым выдохом расслабление все глубже и глубже. Вам легко, приятно.

Теперь сосредоточьтесь на ногах и ступнях: чтобы напрячь переднюю поверхность бедра, прижмите ноги крепко к полу. Зафиксируйте напряжение в бедрах (5 сек.) и снова расслабьте мышцы. Передняя поверхность бедра расслабляется.

Теперь вытяните ноги и тяните как можно дальше пальцы ног и ступни. Напрягите мышцы задней поверхности бедра (5 сек.), снова расслабьте спокойно, легко.

Теперь разверните пальцы ног так, как будто Вы хотите взять ими карандаш. Почувствуйте напряжение (8 сек.), но не доводите его до судорог, и снова отпустите пальцы. Потяните кончики пальцев ног к корпусу. Зафиксируйте напряжение (5 сек.) и расслабьте мышцы. Из Ваших ступней вытекает напряжение. Расслабление все глубже и глубже. Вы дышите спокойно и ровно. Ваш живот поднимается и опускается в ритме дыхания.

Теперь снова мысленно пройдитесь по всем мышцам. Если Вы где-то чувствуете напряжение, скажите сами себе: «Расслабься, освободи мышцы. Наслаждайтесь чувством расслабления. Вы сидите спокойно, Ваше тело тяжелое и расслабленное. Вы дышите спокойно и ровно. С каждым выдохом Вы все больше и больше расслабляетесь.

Сейчас вы медленно выходите из расслабления. Избегайте любых внезапных и резких движений. Вы заметите, что расслабление дает Вам свежесть и энергию, и Вы почувствуете себя лучше и приятнее.

Теперь я буду считать наоборот от 4 до 1:

Рекомендуем скачать другие рефераты по теме: контрольная по русскому, изложение 9, оформление дипломной работы.





Предыдущая страница реферата | 13  14  15  16  17  18  19  20  21  22  23 | Следующая страница реферата