Предыдущая страница реферата | 1  2  3  4  5  6  7  8  9  10  11 | Следующая страница реферата

1. подготовительный период (октябрь-декабрь) - 41-42%

2. подготовительный период (март-май) - 43-44%

Специально-подготовительный этап перед главным стартом сезона должен содержать 6-7% нагрузки.

Остальная нагрузка скоростно-силовой направленности в поддерживающих режимах осуществляется на остальных этапах подготовки и составляет 7-10% от годового объема.

Распределение основных средств скоростно-силовой подготовки для квалифицированных бегунов показано в таблице 1.

Наиболее оптимальная последовательность средств скоростно-силовой направленности на этапе концентрированных нагрузок:

1-4 недели. Средства ОФП общим объемом 5 - 6 часов. Акцент - на разностороннюю подготовку и создание функционального фундамента.

5–8 недели. Упражнение скоростно-силовой направленности общим объемом
6–8 часов. Акцент – на направленное воздействие на мышечные группы, участвующие в беговых движениях.

9–12 недели. Акцентированный бег в гору (общий объем 17 – 24 км) и
«длинные» прыжки (общим объемом до 10 км). Акцент на развитие специальной силы и силовой выносливости.

Комплексы скоростно-силовой направленности бегунов на средние и длинные дистанции.(Н. Мартыненко; В. Жук, 1990)

Подбирая средства скоростно-силовой направленности, нужно постоянно помнить, что такие упражнения должны приближать специфику работы мышц к условиям соревновательной деятельности.

На первых этапах подготовительных периодов годичного цикла (октябрь и март) для первых четырех занятий можно рекомендовать такой комплекс ОФП.

Разминочный бег 3 - 4 км. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) - 5-10 минут, 6 – 8 упражнений. Смешанные передвижения 2(200 м :бег с захлестыванием голени 20 - 30м.+бег трусцой 20 - 30 м. +бег скрестным шагом левым + правым боком (по 20 - 30 м.) + бег трусцой. Махи ногами с широкой амплитудой по10-15раз каждой. Прыжки в беге с ноги на ногу 2 - 4(20 - 30 м.
Лазание по канату 2(3 м (или отжимание в упоре на брусьях 2(10 раз).

Трусца в чередовании с бегом, высоко поднимая бедра (50м +50м, до 200
– 300м). Прыжки через барьеры 2(10шт. Круговые движения ногами в висе – 2 подхода.

Трусца с чередование бегом с перекатами с ноги на ногу 20м+30м (до
150м). Наклоны туловища с фиксированными положениями ног 2(10 раз.

Махи ногами с широкой амплитудой – 10 – 15 раз. Прыжки на двух ногах из полуприседа – 10 – 15 раз. Ускорения 2 – 3 (40 – 50м.

Начиная с пятого занятия упражнения усложняются. Примечание: 1 занятие
- 2 серии; второе – 3; третье – 3-4; четверое – 4-5 серий (разминка и ОРУ выполняются один раз).

Разминочный бег 4 – 6 км. ОРУ 8 –12 мин. Специальные передвижения 2 –
20 м (по 30 – 40м). Махи ногами с широй амплитудой по 10 – 15 раз каждый.
Прыжки с ноги на ногу ( отдых в беге трусцой):

5 занятие – 270м: 30+40; 40+50; 50+60

6 занятие – 360м: 2(50; 3(60 + 80

7 занятие – 480м: 4(50; 2(60; 2(80

Последующие занятия: 340 – 500м: 2(60; 2(100…

Лазание по канату 2(3м (или отжимание в упоре на брусьях 2(10 раз).
Трусца с чередованием с бегом с высоким подниманием бедра: 30 – 40м + 30 –
40м до 200 – 300м.

Прыжки через барьер 2 - 4(10 раз. Круговые движения ногами в висе – 2 подхода. Трусца в чередовании с семенящим бегом 30м+30м (до 150м). Наклоны туловища с фиксированным положением ног 2(10 раз. Махи ногами широкой амплитудой по 10 – 15 раз каждый. Прыжки на двух ногах из глубокого приседа
( после 8 занятия) 2 – 3 на 10 – 15 раз. Ускорение на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 2(10 – 25 раз.

В ноябре и апреле на специально подготовительных этапах следует особое внимание обращать на развитие силовой выносливости и способности эффективно реализовывывать скоростные возможности на финише на фоне нарастающего утомления.

Рекомендуем скачать другие рефераты по теме: движение реферат, скачать бесплатный реферат без регистрации.





Предыдущая страница реферата | 1  2  3  4  5  6  7  8  9  10  11 | Следующая страница реферата