Предыдущая страница реферата | 5  6  7  8  9  10  11  12  13  14  15 | Следующая страница реферата

Среда : Утро - 10 км; вечер 18 км+ упражнения с отягощениями или круговая тренировка.

Четверг: Утро – 18 км; вечер – отдых.

Пятница: Утро – кросс 10 км, вечер –20 км

Суббота: Утро – кросс 10 км, вечер –темповый бег 15 км (52.90)

Воскресенье: Утро –30 км

Контролировать ход подготовки помогают простые, но информативные тесты: в конце декабря Ольга участвовала по бегу по шоссе на дистанциях 15 или 20 км, а весной, в конце мая, участвовала в соревнованиях на 10 км или проводила контрольный бег на 5 или 10 км. Если она пробегала зимой 20 км за
1.08 – 1.10, а весной 10 км за 32.10 – 32.30, то были уверены, что подготовка к соревновательному сезону идет хорошо.

Для совершенствования силовой подготовки использовались 1 раз в неделю круговая тренировка и упражнения с отягощениями.

В подготовительном периоде нужно следить за тем, чтобы резко не снижались скоростные возможности. Для этого применялись пробежки на ритм от
100 до 200 м ( не более 10 в одной тренировке). Использовали и набегания по
60 – 80 м с постепенным увеличением скорости до максимальной (не более 6 раз за тренировку).

В январе подготовительный период плавно переходил в зимний соревновательный. Объем беговой нагрузки составляет 140 –160 км в неделю, длина в отдельных пробежках снижается. Однако скорость пробегания отдельных отрезков увеличивается и приближается к соревновательной.

Предпочтение отдается соревнованиям в кроссе и бегу по шоссе. Участие в них хорошо вписывается в концепцию подготовки к летним соревнованиям, так как создает хорошую базу специальной выносливости. В этот период не исключаются старты манеже на дистанциях 1500 – 3000м.

В олимпийском сезоне для того, чтобы уменьшить мощность нагрузки на заднюю поверхность бедра (травма), но при этом сохранить тренировочный эффект, увеличили в специальной беговой подготовке долю бега в гору.
Активно использовали высокогорье.

С начала летнего соревновательного периода до главного старта Ольга имела 10 – 12 стартов. Предпочтение отдано соревнованиям на длинных дистанциях.

В олимпийском же сезоне соревновательную деятельность начали сравнительно поздно – 26 июня.

После отборочных соревнований обычно делали тайм – аут, чтобы иметь возможность выехать в горы или, оставаясь на равнине, провести три недели в тренировочном режиме.

Это позволяло поддержать высокий уровень функционального состояния и сохранить высокий потенциал нервной энергии к главному старту сезона.

Если в период участия в соревнованиях трудно выделить какие-нибудь микроциклы, то в период подготовки к главному старту они определяются четко.

На заключительном этапе подготовки, например к Олимпийским играм в
Сеуле, использовали трехнедельный нагрузочный микроцикл, Это позволило выполнить большой объем скоростной работы и достичь высокого уровня функциональной подготовки.

3- недельный микроцикл (с 8 по 28 августа)

8. Понедельник: Утро – 10 км; вечер – отдых

9. Вторник: Утро – 10 км; вечер – 11 км

10. Среда: Утро – разминка +5Ч800/400 м (2.21 – 2.25);вечер – 8км

11. Четверг: Утро – 13 км; вечер – отдых

12. Пятница: Утро – 15 км; вечер – 13 км

13. Суббота: Утро – разминка +2Ч500/400 (1.25) + 1200/400 (3.40) +

800/400 (2.22); вечер – 8 км

Рекомендуем скачать другие рефераты по теме: движение реферат, скачать бесплатный реферат без регистрации.





Предыдущая страница реферата | 5  6  7  8  9  10  11  12  13  14  15 | Следующая страница реферата